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10 consejos para perder peso después de los 40

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Perder peso y los cambios hormonales y un metabolismo más lento pueden dificultarlo, pero no es imposible.

Incluso si te has considerado una persona activa toda tu vida, perder peso después de los 40 años puede parecer una batalla cuesta arriba. Esto se debe a que la composición corporal, el metabolismo y las hormonas cambian a medida que envejece, por lo que los métodos de pérdida de peso que usó en el pasado pueden no ser tan efectivos o rápidos cuando es un poco mayor.

“Una de las razones por las que es difícil perder peso a los 40 años es que estás comenzando a perder masa muscular, por lo que la composición de los tejidos de tu cuerpo cambia”, explica Keri Peterson , MD, asesora de Salud de la Mujer . “Tener una mayor masa muscular aumenta su metabolismo, por lo que su cuerpo quema más calorías”. Entonces, cuando se trata de lo contrario, menos masa muscular, eso significa un metabolismo más lento. Argh

Otra cosa que puede retrasar el metabolismo es la menopausia, señala el Dr. Peterson. Aunque, para algunas mujeres, el proceso no ocurre hasta los 50 años, el período de transición a la menopausia puede comenzar a los 40 años. Y los cambios hormonales asociados con la menopausia también pueden dificultar la pérdida de peso.

A pesar de esos cambios, no todo es pesimismo cuando se trata de perder peso a los 40 años. Bajar de peso puede requerir algunas técnicas nuevas que no haya tenido que usar antes, o pequeños ajustes para encender las anteriores.

Para impulsar su pérdida de peso, el enfoque principal debe ser desarrollar hábitos que lo ayuden a desarrollar o mantener su masa muscular. “La forma más efectiva en que las mujeres mayores de 40 años pueden aumentar su metabolismo es mediante la construcción de músculo a través del levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia”, dice el Dr. Peterson (más sobre eso por venir). Pero la nutrición y los hábitos de sueño también juegan un papel aquí.

Empecemos a trabajar: si tiene dificultades para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso después de los 40, estos 16 consejos respaldados por expertos para perder peso en sus 40 años son totalmente factibles y pueden empujar su cuerpo en la dirección correcta nuevamente. (Y, tbh, son sabios para cualquier persona que quiera mover la aguja para tener en cuenta, no solo para los mayores de 40 años). Pronto estará en camino hacia un ser más fuerte y saludable.

Cómo modificar tus hábitos alimenticios mayores de 40 años para perder peso

Cuando su metabolismo es naturalmente un poco más lento en sus 40 años o más, generalmente tiene que consumir menos calorías y ser estratégico en la forma de dividir sus calorías y macros para mantener o perder peso. Estas pautas generales pueden ayudarlo a evaluar si necesita hacer cambios dietéticos adicionales para impulsar nuevamente su pérdida de peso.

1. Carga tus frutas y verduras.

Las verduras en particular son generalmente bajas en calorías, pero aún están llenas de vitaminas y minerales, y puedes comerlas en grandes cantidades. “Estos son ricos en fibra que te hace sentir lleno y son ricos en nutrientes”, dice el Dr. Peterson.

Erin Palinski-Wade , RD y experta en nutrición y diabetes, agrega que también puede usar frutas y verduras para ayudar a controlar las porciones. “Si pretendes llenar la mitad de tu plato con verduras , puede ayudarte a reducir el tamaño de las porciones de los otros alimentos mientras te sientes igual de satisfecho”, explica. “Y dado que las verduras proporcionan pocas calorías, esta estrategia puede reducir la ingesta total de calorías en cada comida, ayudando a promover la pérdida de peso.

2. Coma  más  proteínas.

Su cuerpo tiene que trabajar más duro (lo que significa que quema más calorías) para digerir proteínas que grasas o carbohidratos, por lo que Palinski-Wade recomienda la estrategia de aumentar la ingesta de proteínas a muchos de sus clientes, incluidas las mujeres de 40 años o más. “Aunque no promuevo dietas muy ricas en proteínas, aumentar su ingesta de proteínas del 15 por ciento de sus calorías totales al 30 por ciento puede ayudarlo a aumentar las calorías que su cuerpo quema durante la digestión, lo que puede ayudar a acelerar la pérdida de peso”.

Sarah Mirkin, RDN, autora de Llenar el plato, pierde peso , recomienda de 20 a 30 gramos de proteína por comida. “Es importante tomar esa cantidad de proteína en todas sus comidas, e idealmente incluir refrigerios ricos en proteínas también”, dice Mirkin. “Esto ayuda a prevenir la descomposición de la proteína muscular magra que disminuye el porcentaje de masa muscular, aumenta el porcentaje de grasa y disminuye la tasa metabólica. El músculo quema calorías. La grasa no”.

¿No estás totalmente seguro de cómo calcular tus macros por tu cuenta ? Considere trabajar con un nutricionista para calcular sus números, luego puede usar una macro calculadora para rastrear su ingesta de alimentos y asegurarse de alcanzar esos números. Hay muchas calculadoras gratuitas en línea, y también puede pedirle a su RD que le indique la dirección correcta.

3. Evita los alimentos fritos.

Sí, es probable que hayas escuchado ese consejo de dieta antes, ya que es aconsejable para cualquiera que intente perder peso. Los alimentos fritos contienen mucha grasa y contribuyen al aumento de peso, así de simple. Pero una vez más, a los 40 años, lidias con cambios fisiológicos naturales que lo hacen * incluso * más difícil de eliminar el exceso de peso, por lo que exagerar en los alimentos fritos tiene mayores consecuencias. “Una persona de 20 años puede salirse con la suya comiendo comidas con calorías vacías. Una persona de 40 años por lo general no puede hacerlo de forma semi regular”, señala Mirkin. “Hasta que tenemos 20 años, [nuestros] cuerpos desarrollan músculo. Después de los 20 años, se detiene”.

En cambio, cambie sus alimentos fritos por opciones horneadas (piense: batatas fritas caseras en lugar de la oferta frita), sugiere Palinski-Wade. “Todavía disfruta de los mismos alimentos de gran sabor pero puede ahorrar alrededor de 100 calorías o más por comida”. Puntuación.

4. Haga que su desayuno sea agradable y abundante.

Si eres una persona que desayuna, lo que comes en la mañana puede establecer el tono para el resto de tu día en lo que respecta a la pérdida de peso (¡ya sea que tengas 40 o no!). “Un desayuno rico en proteínas magras, fibra y grasas de origen vegetal es la mejor opción para frenar el hambre y los antojos más tarde en el día”, señala Palinski-Wade. En otras palabras, comience con un desayuno que se ajuste a esta factura, y puede terminar recortando calorías durante el resto del día.

5. Mira lo que comes en la noche.

Es un mito que comer de noche conduce al aumento de peso, señala Palinksi-Wade; se trata más de lo que comes por la noche que puede ser un problema cuando se trata de controlar el peso. “Dado que la mayoría de nosotros no tenemos una ensalada para un refrigerio de medianoche, si encuentra que tiende a comer alimentos con alto contenido de calorías y alto contenido de azúcar en la noche (como un tazón de helado) establece pautas sobre cuándo dejar de comer puede ayudarlo a perder peso más rápido “.

6. Come despacio y conscientemente.

Ese delicioso plato que acabas de comprar o cocinar puede tentarte a engullirlo en unos pocos bocados, pero probablemente no sea una buena idea, dice Palinski-Wade. “Comer lentamente, eliminar las distracciones en las comidas e incluso poner el tenedor entre bocados le permite ponerse en contacto con las señales de saciedad de su cuerpo y dejar de comer cuando esté satisfecho”.

Mirkin agrega que la clave es escuchar tu cuerpo. “Come cuando tengas hambre, no mueras de hambre”, dice, y detente cuando estés satisfecho, no lleno. “Trate de incluir comidas pequeñas y frecuentes que sean ricas en proteínas y vegetales con una pequeña cantidad de grasa saludable para alimentar su cuerpo de manera uniforme durante todo el día”.

7. Beber menos refrescos.

“Los refrescos son solo calorías vacías del azúcar y no proporcionan beneficios nutricionales”, dice Palinski-Wade. Además, beber azúcares simples puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, haciendo que su cuerpo almacene más grasa, agrega, grasa que será más difícil de eliminar por encima de los 40. En cambio, sugiera cambiar el refresco por agua mineral con sabor natural.

8. Beba menos alcohol también.

Es una manera fácil de reducir calorías, señala el Dr. Peterson. “Además, beber a menudo conduce a tomar malas decisiones alimenticias”. Palinki-Wade recomienda reservar su gorro de dormir por un día a la semana, ya que el alcohol puede estimular el apetito y facilitar el consumo excesivo.

9. Agregue alimentos balanceadores de hormonas a su dieta.

No es ningún secreto que sus niveles hormonales cambian cuando ingresa a la menopausia. “Durante la menopausia, la hormona estradiol disminuye. Dado que esta hormona ayuda a regular el metabolismo, una disminución puede conducir al aumento de peso”, dice Palinski-Wade.

Pero prestar atención a su dieta puede ayudar con estos cambios hormonales. “Comer alimentos que sean ricos en fitoestrógenos (estrógenos en la dieta), como semillas de lino, semillas de sésamo, frutas secas y soja, puede ayudar a compensar este cambio hormonal”, explica.

Cómo cambiar tu rutina de ejercicios después de los 40
Una vez más, lo más importante en lo que pensar cuando se trata de tus entrenamientos a esta edad es desarrollar y mantener la masa muscular. El Dr. Peterson sugiere hacer 30 minutos de ejercicio moderado al día. Cuanto más te muevas, más déficit de calorías tendrás, lo que significa una mayor pérdida de peso.

10. Haz una rutina de fuerza total del cuerpo.

Julie Diamond , una entrenadora personal certificada por NASM que ha trabajado con clientes mayores, recomienda a las mujeres mayores de 40 entrenar tres o cinco veces por semana.

Desafortunadamente, no puedes concentrarte solo en un área de tu cuerpo. “Las mujeres deben concentrarse en todos los grupos musculares para perder peso y desarrollar músculo porque no existe el entrenamiento puntual”, recuerda Diamond. “Dicho esto, las mujeres tienden a aumentar de peso en la sección media a medida que envejecemos y centrarnos en el núcleo y un entrenamiento bien equilibrado ayudarán a remodelar la composición corporal”.

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