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11 mejores alimentos ricos en fibra

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Puede que no pienses mucho en la fibra, hasta que te encuentres lidiando con una situación irregular.

De hecho, la fibra dietética es un ingrediente mágico que te mantiene regular . Pero frustrar el estreñimiento no es su único trabajo . “La fibra hace muchas cosas interesantes en el cuerpo”, dice la dietista registrada Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES .

Aquí le explicamos por qué lo necesita y dónde conseguirlo.

Beneficios de una dieta alta en fibra

Fiber es un héroe no reconocido. Entre sus afirmaciones de fama, una dieta alta en fibra puede:

Suaviza las heces y previene el estreñimiento .
Bajar el colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
Reduzca el riesgo de enfermedades como el cáncer colorrectal.
Evite que los niveles de azúcar en la sangre se disparen.
Te hace sentir lleno por más tiempo , lo que puede ayudarte a perder peso.

Hay dos tipos de fibra, los cuales son buenos para usted:

Fibra soluble tira en agua. Se ralentiza la digestión y reduce el colesterol. La fibra soluble se encuentra en alimentos como frijoles, semillas, guisantes, cebada, salvado de avena y algunas frutas y verduras.
La fibra insoluble es tu forraje clásico. Ayuda a las heces a acelerar a través de los intestinos. Lo encontrará en alimentos como granos integrales, salvado de trigo y las cáscaras y semillas de frutas y verduras.

Trata de consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día, dice Taylor, y una mezcla de fibra soluble e insoluble es ideal.

Qué alimentos son ricos en fibra

La fibra proviene de las plantas, así que no te molestes en buscarla en tu cena de pollo. Pero el reino vegetal tiene mucho que ofrecer, y las mejores fuentes de fibra dietética pueden sorprenderte. Aquí están los 11 mejores de Taylor.

1. Pasta integral

Los carbohidratos tienen una mala reputación, pero los granos integrales son una gran fuente de fibra y también son ricos en fitonutrientes saludables, dice Taylor. Omita la pasta blanca (que ha sido despojada de todas las cosas buenas), y elija trigo integral .

Información nutricional: 1 taza cocida = 7 g de fibra, 180 calorías, 38 g de carbohidratos, 8 g de proteína.

2. Cebada
“La cebada es un grano delicioso que a menudo se pasa por alto”, dice Taylor. Intente ponerlo en sopas o mezcle un tazón de granos con su carne y verduras favoritas.

Información nutricional: 1 taza cocida = 6 g de fibra, 190 calorías, 44 g de carbohidratos, 4 g de proteína.

3. Garbanzos

“Las legumbres son jugadores estrella. Son algunas de las mejores fuentes de proteínas y fibra, te ayudan a mantenerte lleno y tienen una increíble composición de nutrientes ”, dice Taylor. Los garbanzos son uno de los favoritos de fibra de la lista de leguminosas. Agréguelos a las sopas o ensaladas, refrigerios en hummus de garbanzos o rostícelos enteros para obtener un refrigerio crujiente y estable.

Información nutricional: ½ taza cocida = 6 g de fibra, 140 calorías, 23 g de carbohidratos, 7 g de proteína.

4. Edamame

El edamame, o soja inmadura, tiene un sabor suave y una textura agradable. También son una de las pocas fuentes vegetales que contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, por lo que son una excelente opción para veganos y vegetarianos. Puede encontrarlos en la sección de alimentos congelados, todavía en la vaina o ya sin cáscara. Taylor sugiere que agregue edamame a las ensaladas y papas fritas. (Edamame es a menudo un gran éxito para que los niños también coman).

Información nutricional: ½ taza hervida y sin cáscara = 4 g de fibra, 100 calorías, 7 g de carbohidratos, 9 g de proteína.

5. Lentejas y arvejas

Estas dos legumbres tienen perfiles nutricionales similares y se usan de manera similar. “Las lentejas y los guisantes partidos son potencias nutricionales”, dice Taylor. Se cocinan rápidamente y son excelentes en sopas. Intenta cambiar las lentejas por parte de la carne en tu chile para aumentar la bondad de las plantas, recomienda.

Información nutricional:

Lentejas, ½ taza cocida = 8 g de fibra, 120 calorías, 20 g de carbohidratos, 9 g de proteína.

Arvejas partidas, ½ taza hervida = 8 g de fibra, 120 calorías, 20 g de carbohidratos, 8 g de proteína.

6. bayas
“Todas las bayas son buenas para usted, pero las moras y las frambuesas tienen la mayor cantidad de fibra”, dice Taylor. También son deliciosos. Las bayas frescas pueden ser caras, pero las congeladas suelen ser más económicas. Si no te gusta la textura blanda de las bayas descongeladas, mézclalas en un batido o mézclalas con tu avena, sugiere. “También puedes cocinarlos y ponerlos en waffles en lugar de almíbar”.

Información nutricional: 1 taza = 8 g de fibra, 70 calorías, 15 g de carbohidratos, 5 g de azúcar.

7. peras

Taylor dice que otra fruta, las peras , son una fuente fantástica de fibra. Y en comparación con muchas otras frutas, son particularmente altas en fibra soluble.

Información nutricional: 1 pera mediana = 6 g de fibra, 100 calorías, 28 g de carbohidratos, 17 g de azúcar.

8. Corazones de alcachofas

Los corazones de alcachofa están llenos de fibra. Agréguelos a las ensaladas o apílelos en pizza. Si lidiar con estas verduras puntiagudas es demasiado desalentador, prueba el tipo enlatado, dice Taylor. (Pero si está comiendo en lata, vigile los niveles de sodio para no exagerar).

Información nutricional: ½ taza cocida = 7 g de fibra, 45 calorías, 9 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 1 g de azúcar.

9. coles de Bruselas

Si ha estado evitando las coles de Bruselas desde que era un niño, vale la pena echarle un segundo vistazo. “Las coles de Bruselas son increíbles”, dice Taylor. Son deliciosos asados ​​o salteados. (Además, son lindos).

Información nutricional: 1 taza cocida = 5 g de fibra, 60 calorías, 12 g de carbohidratos, 3 g de azúcares, 5 g de proteínas.

10. semillas de chía

Una cucharada de semillas de chía puede recorrer un largo camino. “Son increíblemente ricos en fibra, contienen ácidos grasos omega-3 y también tienen un buen aporte de proteínas”, dice Taylor. “Puede tirarlos en avena, yogurt, pudín, cereales, ensaladas y batidos”.

Mucha gente ama la textura gelatinosa. Si usted no es uno de ellos, intente mezclarlos en un batido o yogur justo antes de comerlo, para que no tengan tanto tiempo para absorber agua y rellenar.

Información nutricional: 2 cucharadas = 10 g de fibra, 140 calorías, 12 g de carbohidratos, 5 g de proteína.

11. Haas aguacates

Los aguacates Haas son una gran fuente de grasas saludables. Y a diferencia de la mayoría de los alimentos ricos en fibra, puedes usarlos como condimento, dice Taylor. “Puedes untar aguacate en sándwiches en lugar de mayonesa, o ponerlo en tu tostada si eres un verdadero milenio”. El guacamole (con galletas integrales o combinado con verduras crudas) es otra forma deliciosa de obtener su fibra diaria.

Información nutricional: ½ aguacate = 5 g de fibra, 120 calorías, 6 g de carbohidratos, 1 g de proteína.

Comer más fibra Leé esto primero

Antes de subirse al tren de la fibra, una advertencia: “Agregue fibra a su dieta lentamente”, dice Taylor. Si no está acostumbrado a mucha fibra, comer demasiado puede causar hinchazón y calambres . Aumente los alimentos ricos en fibra gradualmente durante unas pocas semanas para evitar esa sensación de inflación.

Otro consejo importante: “Cuando agregue fibra a su dieta, asegúrese de beber suficiente agua”, dice ella. La fibra tira del agua. Eso es algo bueno, pero si no está bebiendo lo suficiente, puede empeorar el estreñimiento. Para mantener las cosas en movimiento, beba al menos 2 litros de líquidos por día.

“Si aumenta su fibra lenta y constantemente, y bebe mucho líquido, su cuerpo se ajustará”, dice Taylor. Y te alegrarás de que así sea.

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