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Músculos y Dieta

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4 ejercicios ya no utilizados que pueden generar serias ganancias de músculos.

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  Los ejercicios básicos han existido por un largo tiempo,aunque barra ha aguantado el paso del tiempo. ; lo mejor seria adaptarse a la barra. Es una  buena herramientas  para ejercicio de fuerza.

Las sentadillas, peso muerto, filas y prensas son productos básicos de ejercicios de fuerza. Y dentro de estos ejercicios hay variaciones olvidadas  que fueron realizadas por el hombre fuerte de la vieja escuela  para fortalecerse en los tres grandes.

Son un poco raros, pero si eres un levantador profesional que busca ejercicios nuevos , prueba estos cuatro ejercicios.

1. JM Press

 

Cuando el legendario levantador, JM Blakey entrenó en Westside Barbell y estaba rompiendo récords mundiales de press de banca, sus compañeros de ejercicios notaron que estaba haciendo este levantamiento inusual como parte de su rutina de accesorios.

Era en parte apretado press de banca; parte de la trituradora de cráneo y estaban intrigados con este movimiento. Entonces, le preguntaron cómo hacerlo y cuando lo hicieron, les encantó. Así nació JM press

Cómo ayuda a su press de banca

Las prensas JM se centran en los tríceps y ayudan a mejorar la resistencia del bloqueo en el banco y la prensa aérea. Y debido al corto rango de movimiento, podrás cargar este movimiento.

Sin embargo, ten cuidado. Estos ejercicios ejercen más presión sobre los codos y el hombro anterior. así que, si tienes dificultades con el hombre y el codo, es recomendable tener en cuenta la intensidad y frecuencia.

Sugerencias de ejercicios.

Con ejercicios de rango es recomendable hacer repeticiones de 4 a 8 en un tiempo de media hora al dia y recordar que solo debe usarse 3 veces por semana

 

2. Kirk se encoge de hombros

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obtuvieron su nombre del tipo que los usó por primera vez,kirk karwoski Si no lo conoces, búscalo en Google.

Kirk comenzó a hacer esta variación de encogimiento de hombros para aumentar su fuerza de agarre. Pero su entrenador, Marty Gallagher pensó que esto también mejoraría sus números de peso muerto. Y tenía razón, cuando Kirk sacó peso muerto de 800 libras. Ambos también descubrieron que también pusieron bloques de músculo en las trampas superiores.

Cómo ayuda a tu peso muerto y a tu sentadilla

Los encogimientos de hombros de Kirk desarrollan los músculos de la parte superior de la espalda, que son importantes para realizar peso muerto (mantener la barra cerca de su cuerpo) y proporcionar un ‘estante’ para las sentadillas con barra, ya que mejoran la estabilidad general del hombro.

Sosteniendo la barra con solo sus dedos, estos también fortalecerán su agarre.

Sugerencias de ejercicios

Son un excelente “finalizador” al final de la sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Pruebe esto para 3 series de 8-12 repeticiones al final de una sesión de la parte superior del cuerpo y elija un peso alrededor del 30-40% de su peso muerto de 1 RM y haga un AMRAP.

3. El peso muerto del arranque

el peso muerto del arranque recibe su nombre del levantamiento olímpico y es la primera parte del movimiento de arranque. El agarre más ancho del peso muerto de agarre de arranque pone una mayor demanda en los músculos de la parte superior de la espalda (para mantener la columna en neutral) y la fuerza de agarre debido a que las manos están lejos de los hombros.

Cómo ayuda a tus peso muerto

Este peso muerto pone sus caderas en una posición más baja que un peso muerto convencional y se necesita más potencia y fuerza para sacar el peso del piso, por lo que es una opción más segura que el peso muerto con déficit para algunos levantadores.

Combinado con la mayor fuerza de agarre y las demandas de la parte superior de la espalda, esta variación hará que sus pesos muertos regulares se sientan fáciles

Sugerencias de ejercicios

estos para tus pesos muertos regulares si estás lento en el piso y necesitas mejorar tu fuerza de agarre, o estás buscando una pequeña variedad. Intente realizar series múltiples entre 3-5 repeticiones si su objetivo es la fuerza.

4. Fila Pendlay

la fila pendlay lleva el nombre del legendario entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendlay. Esta variación de la fila de barra comienza cada repetición desde una posición de punto muerto y se usa mejor para aumentar la fuerza máxima de la espalda y la explosividad en el peso muerto.

Cómo esto ayuda a tu peso muerto

Pasar más tiempo en la posición de bisagra con un peso pesado por los pies solo ayuda a su peso muerto. Y si tira lentamente del suelo, la naturaleza explosiva de este ejercicio ayudará.

Fortalecer la parte superior de la espalda siempre es una prioridad, pero especialmente para el peso muerto porque juega un papel muy importante para mantener la columna en neutral y la barra cerca de ti mientras tiras.

Sugerencias de ejercicios

Estos son ejercicios mas tranquilos para la espalda baja que otras variaciones de remo porque la parte baja de la espalda solo está estresada por un breve momento a diferencia de otras variaciones dobladas sobre la fila. Esta no es una variación lenta de la fila de molienda, pero se utiliza mejor para la fuerza y ​​la potencia, utilizando repeticiones más bajas y más series. Hacer 3-5 series de entre 3 y 6 repeticiones funciona bien.

NOTA PERSONAL:

 los ejercicios viejos siempre van a dar buenos resultados debido a que el 70% de ellos se realizan con la fuerza de tu mismo cuerpo y el otro 30% conlleva rutinas con pesas,esto hace que el cuerpo se desarrolle de manera mas natural y con excelente tonificacion.

 

 

 

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