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5 platos vegetarianos y saludables para variar

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Los platos vegetarianos no solo están cargados de nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra, sino que también pueden ser súper sabrosos. La investigación ahora ha confirmado firmemente que una dieta basada en plantas es buena para su salud y puede protegerlo contra las enfermedades crónicas del estilo de vida.

Para que la familia se una, comience con un lunes sin carne y amplíe lentamente su dieta vegetariana. Si se pregunta cómo puede asegurarse de que sus comidas sepan bien, aquí hay cinco deliciosos platos para comenzar su viaje.

Receta 1: Una comida simple, fácil y deliciosa con una mezcla de texturas suaves y duras que satisfará sus papilas gustativas.

Garbanzos y espinacas tiernas (para 4 personas)

Ingredientes:

2 cucharaditas de aceite de canola

½ cebolla mediana picada

1 cucharadita de pasta de jengibre y ajo

1 cucharadita de semillas de mostaza

2 cucharaditas de comino en polvo

½ cucharadita de nuez moscada

? taza de tomates rallados

1–2 chiles verdes o rojos, finamente picados

2 tazas de espinacas tiernas

1 lata (410 g) de garbanzos, escurridos

2 cucharadas de cilantro picado

Método:

1. Caliente el aceite en una olla mediana. Agregue la cebolla y deje que se dore un poco antes de agregar la pasta de jengibre / ajo y las semillas de mostaza, revuelva y reduzca el calor.

2. Mientras revuelve, agregue las especias en polvo y unos 200 ml de tomates rallados y deje hervir a fuego lento durante unos cinco minutos.

3. Agregue el chile picado, las espinacas picadas y los garbanzos. Cubra la olla y deje que hierva a fuego lento durante unos 10 minutos.

4. Retirar del fuego y decorar con el cilantro picado y servir con basmati integral o arroz salvaje / integral, nuez al horno y brócoli al vapor.

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pan con tomates y guacamole

Receta 2: Una comida ligera perfecta para el fin de semana. Estos buñuelos más elegantes también se pueden empacar para su lonchera durante la semana.  

Buñuelos de calabacín y requesón (2 porciones)

Ingredientes:

½ tarrina de queso cottage bajo en grasa

3 calabacines medianos

1 puñado de hierba fresca picada de elección (cilantro, eneldo, perejil o cebollín)

½ cebolla pequeña picada finamente

1 diente de ajo, machacado

2 cucharadas de harina

½ cucharadita de levadura en polvo

1 huevo grande, batido

2 cucharaditas de aceite de oliva

Método:

1. Rallar los calabacines en un tazón, espolvorear con sal y mezclar.

2. Agregue las hierbas elegidas, la cebolla, el diente de ajo, el polvo de hornear y el huevo en un tazón, mezcle y agregue el requesón.

3. Exprima los calabacines rallados para eliminar el exceso de líquido y agréguelos a la mezcla de requesón.

4. Coloque una sartén antiadherente a fuego medio y agregue el aceite.

5. Coloque una cucharada colmada de la mezcla en la sartén caliente y cocine hasta que la parte inferior se haya oscurecido. Voltee y cocine hasta que el otro lado esté listo.

6. Sirva con una crujiente ensalada de zanahoria y piña.

 

Receta 3: Esta ensalada simple está llena de sabores deliciosos. El aderezo asiático picante corta los ingredientes frescos, proporcionando una experiencia multisensorial satisfactoria.

Ensalada de col asiática de frijoles edamame servida con limoncillo y aderezo de jengibre (6 porciones)

Ingredientes:

1 taza de repollo verde, rallado

1 taza de repollo rojo, rallado

1 taza de zanahorias ralladas

½ taza de pepino

¼ taza de cilantro picado

1 taza de frijoles edamame (sin cáscara)

2 cucharadas de nueces

Aderezo de limón y jengibre:

¼ taza de azúcar morena

? taza de agua

2 tallos de hierba de limón, picados

1 cucharada de jengibre triturado

1 cucharada de vinagre de vino de arroz (puede usar vinagre de vino blanco)

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de aceite de sésamo

1 cucharada de salsa de soja

Método para vestirse:

1. Disuelva el azúcar en agua.

2. Cocine a fuego lento la hierba de limón y el jengibre durante 10 minutos para infundir.

3. Colar y dejar enfriar.

4. Agregue vinagre, aceite de oliva y ajonjolí y salsa de soya.

Método para la ensalada de col:

1. Mezcle el repollo, las zanahorias, el pepino, los frijoles edamame y el cilantro.

2. Cubra con nueces para agregar crujiente, textura y ácidos grasos omega-3 saludables.

3. Rocíe el aderezo justo antes de servir.

 

Receta 4: Caliéntate en un día fresco con tu nuevo favorito familiar. Esto es fácil y rápido ya que usa lentejas enlatadas.

Pastel de lentejas (para 4 personas)

Ingredientes:

1 camote mediano, pelado, picado

1 taza de nuez picada

1 puerro mediano en rodajas

1 zanahoria grande, rallada gruesa

1 cebolla pequeña picada

1 palo de apio picado

2 cucharadas de aceite de oliva

2 lentejas de estaño (410 g), escurridas

½ taza de caldo de verduras

½ taza de guisantes congelados

Pimienta negra recién molida

2 cucharadas de pasta de tomate

1 huevo

Método:

1. Precaliente el horno a 180º C.

2. Hervir la batata y la mantequilla durante 10 minutos hasta que estén suaves y machacados.

3. Caliente el aceite de oliva en una sartén y saltee el puerro, la zanahoria, la cebolla y el apio durante cinco minutos.

4. Agregue las lentejas, el caldo y los guisantes y hierva por cinco minutos.

5. Sazone al gusto con pimienta negra y agregue el puré de tomate.

6. Agregue la mezcla de lentejas en una cacerola y cubra con la batata y la mantequilla.

7. Batir el huevo con una pequeña pizca de leche y pintar sobre la batata.

8. Hornee por 15 minutos hasta que se dore.

9. Sirva con una ensalada mixta de remolacha fresca. (Mezcle las remolachas baby con glaseado balsámico, mezclado con hojas de rúcula y espolvoree queso feta desmenuzado sobre la ensalada).

Receta 5: Una ensalada fácil de comer llena de deliciosos sabores mexicanos. La comida ligera perfecta para empacar para el trabajo o para almorzar.

Ensalada Mexicana (para 4)

Ingredientes:

1 x 200g de cestito cherry o tomates rosa, cortados por la mitad

1 pimiento amarillo, sin semillas y en cubos

1 lata (410 g) de frijoles negros, enjuagados y escurridos

 ¼ taza de cebolla roja picada

1 lata (410 g) de granos de maíz

2 cucharadas de jugo de limón

2 cucharadas de aceite de oliva

¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

¼ cucharadita de ajo picado

¼ cucharadita de pimienta de cayena molida (opcional)

2 aguacates maduros, pelados y cortados en cubos medianos

1 chile fresco, en rodajas finas (opcional)

¼ taza de cilantro fresco

Método:

1. Batir el jugo de limón, el aceite de oliva, la pimienta negra, el ajo y la pimienta de cayena en un tazón grande.

2. Agregue los tomates, el pimiento amarillo, los frijoles negros, el maíz y la cebolla roja al aderezo y mezcle.

3. Justo antes de servir, mezcle los aguacates, el chile y el cilantro.

4. Verifique el condimento y sirva.

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