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Músculos y Dieta

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Como ganar músculos y evitar lesiones entrenando?

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 Los entrenamientos de fuerza para ganar músculos son vitales para la salud.pero puede ser confuso cuando debemos entrenar y con que frecuencia debemos de hacerlo cuando somos muy nuevos en este tema de hacer ejercicios y mantenernos saludables.

Para obtener los beneficios de los músculos sin riesgo de lesiones o fatiga excesiva, es esencial encontrar un equilibrio entre levantar objetos suficientes para ver resultados y descansar lo suficiente para una recuperación adecuada.

Hay muchos movimientos compuestos, pero los “cinco grandes” más comunes son los siguientes:

  1. Bisagra de la cadera o peso muerto con una barra, pesas o máquina.
  2. Póngase en cuclillas con peso corporal, pesas, barra o pulso de piernas.
  3. Haga pulso de banca en una máquina, con una barra o pesas, o haga flexiones en su lugar.
  4. Prensa de hombros con barra superior con mancuernas, máquina o pesas rusas. Si es un principiante, tenga cuidado al probar la prensa aérea, ya que es posible que todavía no tenga suficiente movilidad y pueda lesionarse.
  5. Fila de barra o fila horizontal con una barra, máquina, pesas o cable.

Si está trabajando con pesas, es importante asegurarse de estar usando la cantidad correcta. Para la definición muscular, elija un peso que lo tenga fatigado al final de seis a 12 repeticiones. Esto puede llevar algo de prueba y error. Hacer un seguimiento de los pesos que usó lo ayudará a saber qué elegir para su próxima sesión de entrenamiento. Una vez que pueda hacer 12 repeticiones con el mismo peso, es hora de avanzar a una carga más pesada.

Una buena práctica, según los expertos en el tema, es mantener un registro de sus entrenamientos, incluyendo cómo se sintió durante el entrenamiento y cómo se siente en sus días libres. Un registro como este ayudará a proporcionar información valiosa sobre cómo se está recuperando y si debe ajustar su entrenamiento.

Cómo desarrollar tu rutina de entrenamiento de fuerza

A medida que avanza, la frecuencia de entrenamiento se convierte en una cuestión de preferencia individual y estilos de entrenamiento. Mantener el régimen de dos a tres días a la semana es aceptable para la mayoría de las personas. Es una cuestión de escuchar a su cuerpo y probar para ver qué funciona mejor para usted mientras usa un registro de sus entrenamientos, por supuesto.

Los levantadores avanzados deben continuar realizando los mismos levantamientos compuestos que comenzaron mientras aumentan el número de series, repeticiones o resistencia. Para desafiarse a sí mismos, los levantadores avanzados pueden agregar algunos ejercicios más complejos a sus rutinas si lo desean.

algunos de estos ejercicios son los siguientes:

  1. sentadillas con movimiento.
  2. puente de glúteos con presión en la cabeza
  3. peso muerto a una pierna.
  4. zancadas lateral con presión al pecho.
  5. plancha lateral con elevación de 1 pierna.
  6. flexión de pecho con plancha.

Cómo darte cuenta si es demasiado entrenamiento de fuerza para ti

Lo que es demasiado para un individuo no es lo mismo para otro. Algunos de nosotros nos recuperamos mucho más lentamente y reaccionamos a diferentes estímulos de manera diferente

Algunas puntos para saber cuánto es demasiado son:

  1. En sus “días libres” está demasiado cansado,adolorido y/o  desanimado hasta el punto de que su vida diaria se ve afectada
  2. Si presenta dolores musculares y fatiga aun pasado 10 días de entrenamiento.
  3. Si en el trabajo y en su casa presenta mucho sueño y ganas de no hacer nada.

Si se ha sentido así con entrenamientos de fuerza, disminuya la intensidad, duración o frecuencia de su sesión de entrenamiento y recuerde escuchar a su cuerpo.

 

Cómo mejora tu salud el entrenamiento de fuerza

Realizar entrenamientos de cuerpo completo dos o tres veces por semana le proporcionará una gran cantidad de beneficios para su físico y salud.

Los principiantes pueden esperar ver ganancias increíbles en la fuerza durante los primeros tres meses que continúan durante la mayor parte del primer año,La mayor ganancia muscular ocurrirá durante las primeras etapas del entrenamiento  a medida que su cuerpo de adapta Experimentarás un aumento en el metabolismo y un mejor rendimiento diario con tareas como cargar alimentos o correr en las mañanas.

Lo mejor de todo esto es que los que experimentan los ejercicios de fuerza aparte de desarrollar músculos y tener una vida saludable,también desarrollan una mejor confianza en ellos mismos y así poder tener mejor desarrollo en su vida diaria.

 

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