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Músculos y Dieta

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desarrollar músculos con este plan de comida y quema grasa

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 Su peso corporal es importante, claro, pero la energía, la inmunidad y los músculos (sin mencionar su cordura) a menudo pueden quedar en el camino. Ahora, quizás más que nunca, aferrarse a su fuerza es crucial. Es por eso que nuestro plan de alimentación de cuatro pasos es diferente.

hay una razón por la cual las dietas son sinónimo de privación. cuando la perdida de peso es el objetivo principal,como suele serlo, tendemos a fijarnos en lo que no podemos tener y menos en lo que necesitamos más para garantizar que nuestros cuerpos puedan funcionar de la mejor manera.

Has oído que el músculo pesa más que la grasa. Muchos planes de pérdida de peso tienen como objetivo el músculo denso sobre la masa grasa, porque produce un cambio más grande en la balanza. Después de pasar una semana muriendo de hambre, puede ser más ligero, pero solo porque su relación grasa-músculo se ha inclinado hacia el lado equivocado. Por lo tanto, para los hombres que se toman en serio ponerse en forma, hay muchas razones para comer de manera más inteligente: elevar su sistema inmunologico,elevar su energía,aumentar la resistencia y fortalecerse,especialmente si los eventos recientes han requerido un paréntesis en el gimnasio.

ejercicios para la artritis.

ese tipo de fuerza beneficiará no solo sus entrenamientos, sino su enfoque en el trabajo, su capacidad de recuperación mental y todo lo demás. ¿Perderá grasa en este programa? Absolutamente. Pero mucho más importante, lo hará sin debilitar su cuerpo en el proceso.

PASO 1:VARIAR SUS ALIMENTOS.

Algunas dietas rápidas reducen a grupos enteros de alimentos como una forma de sorprender a su sistema y perder peso. Pero la gran sorpresa es lo rápido que vuelve a acumularse. Para fortalecer todo tu cuerpo y apoyar un cambio duradero, debes comer una variedad de nutrientes . Aquí es exactamente por qué cada uno es importante. (No se preocupe, traduciremos la ciencia en deliciosas comidas más tarde).

10 alimentos saludables y economicos.

PROTEÍNAS:Los nutrientes que se producen solo en los alimentos de origen animal, como la creatina, aumentarán aún más la potencia y la fuerza muscular. La carne roja es la mejor fuente, pero los veganos pueden encontrarla en forma de suplemento . Otros ejemplos incluyen carnosina, relacionada con la función muscular y la fatiga reducida.

CARBOHIDRATOS DE COMBUSTIÓN LENTA:Estos ocurren solo en alimentos vegetales, con colores distintos que significan diferentes tipos. Los fito nutrientes reducen la inflamación inducida por el entrenamiento y mejoran su salud general. Los ejemplos que ha escuchado incluyen carotenoides, flavonoides y resveratrol. Se encuentra solo en hongos y otros hongos, Micro nutrientes lo ayudará a evitar deficiencias que podrían estar minando su fuerza.

GRASAS SALUDABLES:No solo nos referimos a los derivados de plantas como el aguacate y las nueces, o del pescado azul, sino también a los que se encuentran en sospechosos menos obvios, como las yemas de huevo, la carne de res alimentada con pasto, el cerdo y las vísceras. Las grasas no procesadas de los alimentos integrales reducen la inflamación, protegen el equilibrio hormonal, apoyan la salud de las articulaciones y mejoran la inmunidad, por lo que nunca tendrá que perder un entrenamiento.

PASO 2:CALCULE SUS PORCIONES.

Esto implica un poco de matemática para un gran progreso. No necesita seguir esto al pie de la letra para ver los resultados, pero ajustar su ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos cosechará recompensas cuando regrese al gimnasio, sin perder ganancias. Utiliza esta guía para asegurarte de que el combustible que llenes sea adecuado para su propósito.

  • *Establezca sus calorías Si desea mantener su peso corporal actual pero agregar fuerza y ​​masa muscular, su objetivo calórico diario total debería ser aproximadamente 15 veces su peso corporal en libras. Entonces, si pesas 160 libras, eso es 2,400kcal por día.
  • *Priorice las proteínas Ya lo ha escuchado antes, pero vale la pena repetirlo: distribuir su consumo de proteínas de manera uniforme durante el día es crucial para mantener la masa muscular. El objetivo frecuentemente citado de 1 g de proteína por libra de peso corporal es el estándar de oro. Entonces, si pesas 160 lb, eso es 160 g de proteína, o 40 g por comida con dos bocadillos de 20 g.
  • *Complete sus grasas Usted necesita obtener al menos el 20% de sus calorías de las grasas para mantener sus niveles hormonales, dice St Pierre. Eso podría equivaler a aproximadamente 500kcal, dependiendo de su tamaño. (Haremos los cálculos por usted más adelante).
  • *Apila los carbohidratos Comienza con una base del 20%; si eso suena bajo, hay espacio para construir sobre él. St Pierre recomienda diversificar los carbohidratos que comes, asegurándote de incluir fitonutrientes y myconutrientes. Puede modificar este porcentaje a medida que adapta la dieta a sus gustos y necesidades específicas.
  • *¡Comienza a experimentar! Puede notar que le sobran algunas calorías: alrededor de 750kcal. Cómo los asigna depende de usted. St Pierre aconseja probar algunos sistemas diferentes, agregando más grasa o más carbohidratos hasta que encuentre un equilibrio que satisfaga su estómago y sus papilas gustativas. Si no está seguro por dónde comenzar, divida las calorías restantes por igual en carbohidratos y grasas y vea cómo se siente.

PASO 3:USE LAS MATEMÁTICAS COMO COMIDA.

Todo esto habla de medidas y macros, pero ¿cómo se ve eso en un plato? Tome los números que calculó en el Paso 2 y conviértelos en un plan para crear comidas diarias fáciles. Porque tienes suficiente en qué pensar.

PASO 4:HACER SU PLAN DE COMIDA.

La forma en que elijas disfrutar del Plan  depende de ti. Una vez que haya ordenado sus porciones, puede mezclar y combinar a voluntad.

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AUMENTAR MUSCULOS(FUENTE menshealth)

 

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Desayuno: salado de avena

Ingredientes:
avena, 30 g, cocinada con agua; espinacas, una bolsa, salteadas; champiñones cremini, 4, cortados en cuartos y a la parrilla; jamón serrano, 2 rodajas, desgarradas y asadas; 2 huevos cocidos

Método:
Cubra su avena con espinacas, champiñones, un poderoso luchador de virus, trozos de jamón y huevos. Una fuente de grasas saludables y vitamina D, las yemas apoyan la producción de testosterona. Rocíe con aceite, rompa un poco de pimienta negra recién molida y métala. Tan simple como eso.

449kcal, 30 g de proteína, 38 g de carbohidratos, 21 g de grasa

 

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Hamburguesa de Salmón con Wasabi Mayo

Ingredientes:
Pan integral de hamburguesa; mayonesa, 1 cucharada; wasabi en polvo, ½ cucharadita; filete de salmón, cocinado, 115 g; brotes de guisantes, puñado; Aguacate, ½, en rodajas

Método:
Reduzca a la mitad su pan y extiéndalo con la combinación de mayonesa y wasabi, que se ha demostrado que estimula las defensas antioxidantes de respuesta al estrés del cuerpo. Rellene con el filete de salmón para aumentar la recuperación de grasas EPA y DHA, brotes de guisantes y avo. Sirva junto con una crujiente pera asiática. 618kcal, 37 g de proteína, 47 g de carbohidratos, 33 g de grasa

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