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Músculos y Dieta

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Dietas para aumentar músculos

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Si eres una persona delgada y estas buscando aumentar músculos, eso no significa que puedes darte el lujo de comer lo que quieras, ya que el comer en exceso y de manera inadecuada te puede hacer ganar masa muscular pero también puedes ganar grasa y eso no es bueno para tus músculos. Los mejor es buscar dietas para aumentar músculos de manera saludable.

Es por esa razón, que comer cualquier cosa que desee para aumentar de peso se llama ‘volumen sucio’, porque el nuevo crecimiento de sus músculos estará acompañado de un exceso de grasa corporal que su cuerpo realmente no puede utilizar. Pero cuando sigues una dieta para aumentar músculos, el aumento muscular que ganes se llama ‘volumen limpio’.

 Se llama así porque el aumento muscular que se obtiene, se transfiere fácilmente al músculo sin un desperdicio excesivo de calor. Veamos cuáles son esas dietas para aumentar músculos que son optimizadas para el crecimiento muscular.

 

Dietas para aumentar músculos basada en el aumento de calorías

La forma más fácil de comenzar a aumentar la masa muscular es aumentar la ingesta de calorías. Muchos estarán pensando empezar a comer mucha comida para subir de peso lo antes posible. La idea no es excederse, ya que el número de calorías que se necesitan para un aumento de volumen muscular saludable puede sorprenderte.

De hecho, la investigación ha demostrado que ingerir calorías de más, no necesariamente promueve el crecimiento. Dado que nuestro cuerpo limita la velocidad a la que se forman nuevos músculos, esto hace que el exceso de calorías restantes se almacene en forma de grasa.

Debido al potencial limitado de desarrollo muscular del cuerpo humano, bombardearlo con muchas calorías adicionales no tiene sentido. Un pequeño excedente es suficiente. Los estudios indican que es suficiente consumir de 200 a 300 calorías por encima del nivel de mantenimiento y para los  que están iniciando de 300 a 400 calorías, suelen ser suficientes.

Las siguientes opciones te proporcionarán 300 calorías adicionales de alimentos nutritivos:

  • 8 onzas de pasas con avena
  • 2 hamburguesas con carne magra
  • 4 huevos
  • 4 onzas de batatas + 4 onzas de salmón
  • 4 onzas de carne magra, 4 onzas de arroz integral y verduras.

 

Dietas para aumentar músculos basada en el aumento de proteínas 

Lo esencial para ganar peso es aumentar la ingesta de calorías, pero la cantidad de proteína que se ingiere, es también de vital importancia en las dietas para aumentar músculos. Tomando en consideración que las proteínas es la base de la mayor parte del cuerpo humano suele ser necesario aumentar la ingesta de proteínas para ganar músculo.

La proteína es tan importante para el cuerpo, que es el primer nutriente en utilizar para construir y mantener las células, hormonas, enzimas, etc. No lo utiliza como combustible. Cuando el organismo obtiene una cantidad insuficiente de proteínas de su dieta, debe encontrar nuevas fuentes de proteínas, lo que generalmente significa descomponer los músculos.

 

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dietas para aumentar musculos

Incluir más alimentos ricos en proteínas puede ayudarte a satisfacer mejor tus necesidades diarias. Los estudios demuestran que debido a la forma como son absorbidas, las proteínas basadas completamente en animales, pueden apoyar el crecimiento muscular de manera más efectiva que las proteínas vegetales.

Sin embargo, se cree que la selección de proteínas complementarias puede mejorar la absorción general de fuentes vegetales. Los mejores alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en las dietas para aumentar músculos, incluyen: 

  • Carnes, aves y mariscos
  • Leche, yogur y queso
  • Huevos
  • Frijoles y lentejas con arroz integral o quinua
  • Soja y tofu
  • Barritas proteicas
  • Polvo de proteína: suero de leche, caseína, colágeno, soja, mezcla de guisantes / arroz

 

Controlar los macros de carga en las dietas para aumentar músculos 

La proteína está directamente relacionada con el crecimiento muscular, pero sus otras macros de carga, como los carbohidratos y grasas también afectan su eficiencia para alimentar el cuerpo y en la cantidad total de grasa acumulada.

Una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas también puede ser la mejor opción para aumentar la masa corporal magra, porque las investigaciones muestran que, en comparación con la grasa dietética, es posible que el exceso de carbohidratos no se almacene tan fácilmente como la grasa.

Con respecto a las cantidades de ingesta de cada uno, la literatura recomienda una ingesta de aproximadamente 0.25-0.5 g de grasa / lb de peso corporal. Con excepción de las proteínas, las calorías restantes deben provenir de los carbohidratos. 

Por lo tanto, existe mucha flexibilidad en cuanto a la ingesta de carbohidratos y grasas, los cuales pueden ajustarse para adaptarse mejor a tu estilo de vida y preferencias alimentarias.

Dado que cada persona necesita unas 2500 calorías en promedio para mantener su peso, el objetivo será consumir alrededor de 2800 calorías, en las dietas para aumentar músculos, la cual debe distribuirse entre 4 comidas principales.

 

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