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Los beneficios del ayuno intermitente

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Era escéptico, pero resulta que hay algo que decir para un ayuno diario, preferiblemente uno que dure al menos 16 horas.

Durante mucho tiempo pensé que el cuerpo humano no estaba destinado a correr vacío, que el ayuno se hacía principalmente por razones religiosas o protestas políticas. De lo contrario, necesitábamos una fuente de combustible renovada y confiable para funcionar de manera óptima, mental y emocional, así como físicamente.

La experiencia personal reforzó ese concepto; No me agrada estar cerca cuando tengo hambre. Incluso hay un nombre oficial para ese estado mental , confirmado por la investigación: ¡Hangry!

Pero motivado por el reciente entusiasmo por el ayuno entre las personas preocupadas por su salud, peso o longevidad, busqué en la evidencia los posibles beneficios y riesgos de lo que los investigadores llaman ayuno intermitente. Los regímenes populares varían desde ingerir pocas calorías, si es que hay alguna, todo el día, día por medio o varias veces por semana, hasta ayunar durante 16 horas o más todos los días.

Un hombre que conozco cuando tenía poco más de 50 años dijo que había perdido 12 libras en aproximadamente dos meses con lo que él llama la dieta 7-11: no come nada desde las 7 pm hasta las 11 am de la mañana siguiente, todos los días.

Era escéptico, pero resulta que hay algo que decir para practicar un ayuno diurno bastante prolongado, preferiblemente uno que dure al menos 16 horas. Mark P. Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, explicó que el hígado almacena glucosa, que el cuerpo utiliza preferentemente para obtener energía antes de quemar grasa corporal.

“Se necesitan de 10 a 12 horas para consumir las calorías en el hígado antes de que ocurra un cambio metabólico para usar la grasa almacenada”, me dijo el Dr. Mattson. Después de las comidas, la glucosa se usa para obtener energía y la grasa se almacena en el tejido adiposo, pero durante el ayuno, una vez que la glucosa se agota, la grasa se descompone y se usa para obtener energía.

La mayoría de las personas que intentan perder peso deben esforzarse por 16 horas sin calorías, dijo, y agregó que “la forma más fácil de hacerlo es dejar de comer a las 8 pm, saltear el desayuno a la mañana siguiente y luego comer de nuevo al mediodía del día siguiente. ” (Las personas que dependen de la cafeína pueden tomar café o té negro sin azúcar antes del almuerzo). Pero no espere ver resultados de inmediato; Puede tomar hasta cuatro semanas notar un efecto, dijo.

El Dr. Mattson y su colega Rafael de Cabo en el instituto de envejecimiento revisaron recientemente los efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y las enfermedades en The New England Journal of Medicine.

Su artículo fue impulsado por preguntas frecuentes que los pacientes le hacen a sus médicos sobre los efectos del ayuno en la salud. Dado su conocimiento limitado de nutrición, los médicos a menudo no pueden aconsejar a sus pacientes, dijo el Dr. Mattson.

Aunque ha habido una serie de estudios recientes que evalúan los efectos del ayuno intermitente en las personas, ninguno es a largo plazo, y la gran mayoría de los hallazgos relacionados con la enfermedad provienen de investigaciones en animales de laboratorio. Por ejemplo, en un modelo animal de accidente cerebrovascular, aquellos alimentados solo de manera intermitente sufrieron menos daño cerebral porque pudieron resistir mejor el estrés del oxígeno y la privación de energía.

Otros estudios en animales han demostrado un beneficio “robusto que modifica la enfermedad” del ayuno intermitente en “una amplia gama de trastornos crónicos, que incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades cerebrales neurodegenerativas”, informaron los investigadores. Su revisión de los estudios en animales y humanos encontró mejoras en una variedad de indicadores de salud y una desaceleración o reversión del envejecimiento y los procesos de la enfermedad.

Por ejemplo, los estudios en humanos sobre el ayuno intermitente encontraron que mejoraba los indicadores de enfermedades como la resistencia a la insulina, las anormalidades de la grasa en la sangre, la presión arterial alta y la inflamación, incluso independientemente de la pérdida de peso. En pacientes con esclerosis múltiple, el ayuno intermitente redujo los síntomas en solo dos meses, informó un equipo de investigación en Baltimore en 2018.

Si piensas evolutivamente, dijo el Dr. Mattson, los depredadores en estado salvaje luchan por presas en ayunas y son mejores para recuperarse de las lesiones inevitables. La contraparte humana, las personas que evolucionaron en entornos de fiesta o hambre, no habrían sobrevivido a menos que de alguna manera estuvieran protegidos por el ayuno.

“Nuestros antepasados ​​humanos no consumían tres comidas grandes regularmente espaciadas, más refrigerios, todos los días, ni vivían una vida sedentaria”, escribieron los investigadores. Los estudios que analizaron mostraron que “la mayoría, si no todos, los sistemas de órganos responden al ayuno intermitente de manera que el organismo pueda tolerar o superar el desafío” y luego volver a la normalidad.

El Dr. Mattson explicó que durante un ayuno, el cuerpo produce pocas proteínas nuevas, lo que hace que las células tomen proteínas de fuentes no esenciales, las descompongan y usen los aminoácidos para producir nuevas proteínas que son esenciales para la supervivencia. Luego, después de comer, se producen muchas proteínas nuevas en el cerebro y en otros lugares.

Una pregunta razonable podría ser “¿Qué tan seguro es el ayuno intermitente?” Cuando las grasas se usan para obtener energía, producen sustancias llamadas cuerpos cetónicos que “regulan la expresión y la actividad de muchas proteínas y moléculas que se sabe que influyen en la salud y el envejecimiento”, informaron los investigadores. La cetosis, una acumulación de cetonas ácidas en la sangre, es un estado que la dieta Atkins, la dieta cetogénica y otras dietas restringidas en carbohidratos tienen como objetivo lograr. Sin embargo, llevada a los extremos, la cetosis puede dañar el hígado, los riñones y el cerebro y es especialmente peligrosa para las personas con diversos trastornos crónicos como diabetes y enfermedades cardíacas.

Otra pregunta importante: “¿Qué tan práctico es el ayuno intermitente?” No muy, especialmente en sus primeras semanas o para personas con control limitado sobre sus comidas.

“Muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricciones alimentarias”, escribieron los investigadores. Sin embargo, agregaron que estos efectos secundarios generalmente desaparecen en un mes.

Socialmente, las restricciones alimenticias como el ayuno intermitente pueden ser muy limitantes. ¿Cómo responde a una invitación a cenar a las 7 pm si ese es el comienzo de su ventana de ayuno?

Para las personas con una tendencia conocida u oculta a desarrollar un trastorno alimentario, el ayuno puede ser el desencadenante perfecto, que descubrí a los 20 años. Al tratar de controlar mi peso, consumí poco o nada en todo el día, pero una vez que comí por la noche, no pude parar y terminé con un trastorno por atracón.

Lo bien que esta dieta podría funcionar para usted puede depender en gran medida de sus hábitos habituales de bocadillos y bebidas antes de la dieta y los tipos y cantidades de alimentos que consume durante las horas sin ayuno. Saber que no puede comer en absoluto durante un período prescrito puede hacer que algunas personas se metan lo que quieran durante la ventana de alimentación, independientemente de su valor nutricional.

El Dr. Mattson advirtió que las personas que hacen dieta intermitentemente deben “comer alimentos saludables, incluidos granos enteros, grasas y proteínas saludables, limitar las grasas saturadas y evitar el azúcar y los carbohidratos refinados. Y en los días de ayuno, asegúrese de mantenerse bien hidratado “. También sugirió una disminución gradual durante un período de cuatro meses en las horas y días de alimentación restringida y en la cantidad de calorías consumidas en los días de ayuno.

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