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Ponte en forma en 4 semanas.

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ponte en forma en este verano en tan solo 4 semanas con estos simples ejercicios de manera natural para que puedas aprovechar todo el tiempo libre que tienes en estos tiempos

Sí, aún puede desarrollar el músculo y la fuerza de verano que desee, incluso si no tiene acceso a un gimnasio. Solo tienes que ser creativo e ingenioso.

El entrenamiento de fuerza es el entrenamiento de fuerza, ya sea que tenga o no pesas o pesas rusas. Aún puede desarrollar mucha fuerza con ejercicios básicos de peso corporal, y con ligeros niveles a esos conceptos básicos también.

La clave es encontrar formas de empujar su cuerpo mientras usa solo su peso corporal, y eso significa desarrollar ejercicios básicos. También significa estar dispuesto a desafiarte a ti mismo no solo acumulando repeticiones y haciendo 100 flexiones, sino atacando nuevas posiciones que obligan a los músculos estabilizadores a disparar de nuevas maneras. Aprenderá cómo hacerlo durante este entrenamiento de cuerpo completo.

 

Cómo empujar tus músculos con el peso corporal

Si estás entrenando sin pesas, debes hacer que tu peso corporal cuente, y tienes varias tácticas que pueden ayudarte a hacerlo. Echemos un vistazo a ellos.

Entrenamiento unilateral: Claro, una flexión o sentadilla con solo peso corporal puede parecer fácil, y eventualmente lo será. Pero una lagartija con un solo brazo duplica la carga de tu peso corporal en un lado de tu cuerpo. Una estocada o sentadilla dividida búlgara puede ofrecer un desafío similar. Experimente con carga unilateral para desafiarse con el peso corporal.

Tempo y pausas: reducir la velocidad de tus repeticiones y detenerte en puntos específicos te ayudará a mantener una buena forma, y ​​también aumentará el tiempo bajo tensión, la cantidad de tiempo que un músculo realmente tiene que permanecer contraído durante una serie. Utilícelos en gran medida para dominar los ejercicios de peso corporal y para agregar desafíos una vez que esos ejercicios comiencen a sentirse “fáciles”.

Enfoque mental: Sí, una flexión parece un simple movimiento de peso corporal. Pero, ¿qué sucede si flexionas tus abdominales y glúteos activamente en cada repetición y aprietas los omóplatos? ¿Y qué pasa si piensas en eso después de cinco repeticiones, cuando tus músculos pueden haberse relajado un poco? Crear tensión en todo el cuerpo hace que los ejercicios básicos sean mucho más efectivos. A menudo digo que cada movimiento puede (y debería) ser un movimiento de todo el cuerpo si lo haces con la tensión corporal adecuada.

El entrenamiento

Ahora estás listo para el entrenamiento. Querrás hacer esta sesión cuatro o cinco días por semana, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Sin embargo, intenta descansar al menos dos días a la semana, pero no deberías estar descansando realmente. En los días de descanso, salga a caminar o trote durante 20 minutos.

Haga calentamiento para cada trabajo con 2 rondas de este circuito: 20 saltos, 10 embestidas inversas por lado y una tabla de 30 segundos. Entonces ponte a trabajar.

Búlgaro Squat Smash Superset

Trabaja a través de esta serie búlgara; Necesitarás una silla o un banco para ello. Ebenezer Samuel  hace con peso, pero incluso si lo hace con peso corporal, obtendrá una bomba de pierna viciosa. Haz 3 series por lado.

Fila invertida

Puede que no pienses que tienes un lugar para hacer esto, pero hay muchas posibilidades de que lo hagas. Simplemente colóquelo debajo de una mesa de cocina resistente (y pruébelo primero), agarrando el exterior de la mesa. Mantén tus glúteos apretados. Haz 5 series de 8 a 10 repeticiones. Descanse de 60 a 90 segundos entre cada serie, para que pueda recuperarse y concentrarse en crear tensión en todo el cuerpo.

Serie Pushup Archer de 3 pasos

Ahora, ataca tu pecho y empuja con un poco de carga unilateral. Haz 3 series de esta serie de flexiones de arquero, llevando tu cofre al límite.

reto Sprinter Situp

Termina con un trabajo central vicioso. Haz 2 series de este desafío de abdominales, atacando abdominales y oblicuos.

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